ندا احمدی کمازانی عضو هیات علمی گروه مهندسی صنایع غذایی دانشگاه آزاد اسلامی واحد قزوین گفت: رژیم غذایی توصیه شده در ماه مبارک رمضان، تفاوت عمده‌ای با ماه‌های دیگر سال ندارد و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در این ماه بایستی مطابق الگوهای غذایی سلامت بخش صورت گیرد.

عضو هیات علمی در مورد اصول تغذیه صحیح عنوان کرد: ۲ اصل «تنوع و تعادل» در برنامه غذایی از اصول تغذیه سالم است. «تنوع» به مفهوم استفاده از گروه‌های اصلی غذایی شامل نان و غلات، شیر و محصولات لبنی، سبزیجات، میوه‌جات، گروه گوشت و جایگزین‌های آن است. «تعادل» به مفهوم دریافت کافی و متناسب از گروه‌های مذکور و اجتناب از کم‌خواری و بیش‌خواری است.

احمدی در مورد تنظیم برنامه غذایی توضیح داد: بشقاب غذای اصلی خود را به سه قسمت تقسیم کنید؛ یک چهارم بشقاب از کربوهیدرات‌های پیچیده، یک چهارم با گوشت بدون چربی یا جایگزین‌های گوشت (حبوبات، برخی دانه‌ها مثل کینوا و جو دوسر) و نیمی از بشقاب با میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر باشد که در طول روزه‌داری ضروری هستند، هم احساس سیری را افزایش می‌دهند و هم به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.

وی افزود: کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان منبع اصلی در رژیم غذایی لحاظ شود. غلات منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند. غلات کامل (دارای سبوس) باید حداقل نیمی از غلات مصرفی را تشکیل دهند زیرا مغذی تر بوده، دیرتر هضم می‌شوند و به حفظ سطح انرژی برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند. دریافت غذاهای پروتئینی کم‌چرب به صورت روزانه، نظیر ماهی حداقل ۲ بار در هفته و دریافت پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها هم مهم است.

عضو هیات علمی گروه مهندسی صنایع غذایی عنوان کرد: استفاده از روغن‌های سالم برای پخت و پز از جمله روغن زیتون و کنجد و اجتناب از مصرف زیاد چربی، چربی‌های جامد و چربی‌های حاوی اسیدهای چرب ترانس هم اهمیت دارد. گنجاندن روزانه محصولات لبنی کم چرب شامل شیر کم‌چرب، ماست و پنیر در رژیم غذایی و نوشیدن مایعات کافی جهت حفظ هیدراتاسیون با تاکید بر دریافت آب کافی و محدود کردن مایعات حاوی قند و مایعات مدرّ نظیر قهوه، نوشابه و چای سیاه هم توصیه می‌شود.

وی با اشاره به ویژگی‌های وعده سحری بیان کرد: سحری را حذف نکنید. نخوردن سحری باعث طولانی شدن دوره روزه‌داری و باعث تشویق به پرخوری در طول افطار و شام می‌شود که این امر افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت. وعده سحری بایستی یک وعده غذایی متعادل باشد و از دریافت بیش از حد مواد غذایی اجتناب شود. کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی را به آرامی آزاد نموده و به ما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. در این میان می‌توان به غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، میوه‌هایی مانند موز و سیب که قند طبیعی و فیبر را فراهم می‌کنند و حبوباتی مانند عدس و نخود، سرشار از پروتئین و فیبر اشاره کرد.

احمدی ادامه داد: استفاده از غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات که به ترمیم و حفظ بافت ماهیچه‌ای کمک و از خستگی و ضعف جلوگیری می‌کند شامل تخم مرغ که منبع عالی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این شیر و فرآورده‌های لبنی، گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی یا جایگزین‌های آن (لوبیا، عدس) هم منبع خوب پروتئین هستند. چربی‌های مفید هم شامل مغزها و دانه‌ها مانند بادام، دانه چیا و بذرکتان است که امگا 3 را تامین می‌کنند. روغن زیتون هم یک افزودنی عالی به وعده غذایی است.

وی ادامه داد: هیدراتاسیون، نوشیدن آب کافی در طول سحری برای جلوگیری از کم آبی ضروری است. دریافت میوه‌هایی نظیر خیار و هندوانه که آب بالایی دارند و نوشیدن دمنوش‌های گیاهی که به هضم غذا کمک می‌کنند و شما را سرحال نگه می‌دارند، اهمیت بالایی دارد. از نوشیدن آب قبل از آغاز وعده سحری و مابین هر وعده غذایی اجتناب شود. زیرا منجر به اختلال در هضم غذا می‌شود.
از دریافت غذاهای پر ادویه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ، قهوه و نمک زیاد هم اجتناب شود. غذاهای شور مانند غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده، مغزهای شور و ترشیجات را هم کم کنید زیرا سبب تشدید تشنگی در طول روز می شوند.

عضو هیات علمی گروه مهندسی صنایع غذایی درخصوص ویژگی‌های وعده افطار توضیح داد: افطار عمدتا باید با خرما، میوه جات، آب میوه‌های صد در صد طبیعی، شیر، چای و سوپ گرم باشد. بدن انسان در زمان افطار نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قندخون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌ها و یاخته‌های بدن به ویژه سلول‌های مغز و اعصاب قرار دهد. خرما ارزش غذایی بالایی دارد و سرشار از کربوهیدرات‌ها (فروکتوز، گلوکز و منبع)، فیبرهای غذایی، پروتئین‌ها، مواد معدنی مانندکلسیم، آهن، منیزیم، سلنیوم، مس، فسفر، پتاسیم، روی، گوگرد، کبالت، فلوئور و منگنز و بسیاری از ویتامین ها از جمله گروه B است.

وی افزود: دریافت مواد غذایی سبک و در عین حال پرانرژی جهت افطار و اجتناب از دریافت مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب، سرخ شده و غذاهای آماده ضروری است. لذا خرما و آب ولرم، ایده آل برای گشودن روزه است. نوشیدن آب در کنار خرما از کم آبی بدن جلوگیری و معده شما را برای عملیات هضم آماده می‌کند. سوپ حاوی سبزیجات و میوه‌جات رنگی نظیر هویج، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای و اسفناج می‌تواند مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن تأمین کند. استفاده از سبزیجات تازه نظیر جعفری و گشنیز جهت طعم‌دار کردن سوپ و نیز محدود نمودن میزان نمک و روغن هنگام تهیه آن مهم است.

احمدی بیان کرد: گنجاندن چربی‌های سالم در وعده افطار باعث افزایش جذب مواد مغذی و تامین اسیدهای چرب ضروری می‌شود، نظیر زیتون و روغن زیتون که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع بوده و از سلامت قلب حمایت می‌کنند و نیز مغزهایی مانند گردو و بادام، فندق که اسیدهای چرب چند غیراشباع را تامین می‌کنند. در وعده افطار و شام پرخوری نکنید. پرخوری در زمان افطار نیز می‌تواند به بدن آسیب برساند. افطار و شام باید یک وعده غذایی متعادل و مغذی باشد و نه یک ضیافت! به ویژه پرخوری و مصرف زیاد غذاهای پرچرب می‌تواند منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن شود.

وی افزود: آب، بهترین منبع هیدراتاسیون است. تا حد امکان آب بنوشید. نوشیدن آب تا حد امکان بین افطار و سحر خطر کم آبی بدن را در طول روزه داری کاهش می‌دهد. آب‌میوه‌های تازه (بدون قند افزوده)، تامین کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی هستند. کاهش یا قطع مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار اهمیت دارد، زیرا این نوشیدنی‌ها ادرارآور هستند و باعث کاهش مایعات بدن می شوند. روزه در ماه مبارک رمضان فقط پرهیز از غذا نیست. این یک پاکسازی روحی و جسمی است که نظم و انضباط، قدردانی، خودمراقبتی، خودکنترلی و خویشتن‌داری را به ما می‌آموزد.

خبرنگار: فاطمه معروفی

انتهای پیام/