به گزارش گروه جامعه ایسکانیوز، یک چُرت مرغوب و خوشایند می‌تواند از خیلی جهات حال و عملکردتان را بهتر کند، از جمله خودکنترلی، عملکردهای اجرایی، کنترل ادراک، حافظه، تمرکز و عملکردهای حرکتی؛ اما برای اینکه تمام این فواید مربوط به مغز نصیبتان شود، لازم است اصول چُرت زدن را رعایت کنید.

بیشتر بخوانید:

چرت زدن بعد از خوردن وعده ناهار مضر است؟

نزدیک به زمان خواب شبتان چُرت می‌زنید

چُرت زدن در ساعات پایانی روز می‌تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند. خواب عمیق، نیروبخش‌ترین قسمت خواب است و به همین دلیل است که بدنتان بیشترین نیاز را به این مرحله از خوابتان دارد. اگر نزدیک به زمان خواب شب چُرت بزنید، مرحله‌ی خواب عمیق‌تان کیفیت مطلوبی نخواهد داشت.

اگر می‌خواهید چرت بزنید حواستان باشد که 7 ساعت قبل از ساعت خواب شبانه‌تان بیدار شوید. مثلا اگر ساعت 10 شب به رختخواب می‌روید، طوری چرت بزنید که ساعت 3 بعدازظهر بیدار شده باشید.

خیلی زیاد یا خیلی کم چُرت می‌زنید

وقتی چُرت می‌زنید وارد مراحل گوناگون خواب می‌شوید. اگر بیشتر از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه چُرت بزنید، وارد مرحله‌ی خواب عمیق خواهید شد؛ اما بیدار شدن در این قسمت از خواب می‌تواند احساس خمودی و سستی به شما بدهد.
این وضعیت آزاردهنده و ناخوشایند است و به آن اینرسی خواب می‌گویند. اینرسی خواب می‌تواند از پانزده دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و طی این مدت موقتا احساس می‌کنید تمرکزی ندارید و نمی‌توانید عملکرد ادراکی مناسبی داشته باشید، زمان عکس‌العملتان کُند می‌شود، حافظه کوتاه مدتتان مختل می‌شود و سستی و کُندی را احساس می‌کنید.
هرچند اینرسی خواب موقتی است و در عرض یک ساعت برطرف خواهد شد اما همچنان می‌تواند انجام کارهای روزمره را تا حدودی سخت کند (مثلا رسیدگی به تکالیف بچه‌ها یا انجام یک ملاقات کاری). اگر درگیر اینرسی خواب شدید، خودتان را در معرض نور درخشان قرار بدهید و صورتتان را با آب سرد بشویید تا سطح هشیاری‌تان بیشتر شود.

چه باید بکنید؟

برای اینکه گرفتار اینرسی خواب نشوید و بعد از چُرت زدن احساس انرژی کنید، کمتر از ۲۰ دقیقه و بیشتر از نیم ساعت چُرت نزنید. با این روش هم به اندازه کافی خوابیده‌اید و هم بعد از بیدار شدن احساس و حال بهتری خواهید داشت.

چُرت زدن را جایگزین خواب معمول شبتان می‌کنید

گاهی ممکن است شب قبل خوب نخوابیده باشید و بخواهید به جبران آن، طی روز چُرت بزنید. هر چند بعضی وقت‌ها جبران کم خواب شب با چُرت روزانه می‌تواند استراتژی خوبی باشد اما باز هم چُرت زدن به اندازه‌ی خواب شب، انرژی‌بخش و سالم نیست.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابند و استراحت می‌کنند، بیشتر از کسانی که کمبود خواب شب دارند از چُرت زدن روزانه بهره می‌برند.
این یافته‌ها نکته‌ی مهمی را نشان می‌دهند: فواید چُرت زدن زمانی نصیبتان می‌شود که خواب شبتان هم خوب باشد، نه اینکه قصدتان از چُرت زدن، جبران کم‌خوابی شبتان باشد. هیچ چیزی جای خواب خوب و باکیفیت شبانه را نمی‌گیرد.

چه باید بکنید؟

چُرت زدن را به عنوان مکملی برای خواب شب در نظر بگیرید و عادت‌های زیر را برای خود جا بیندازید:
. هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح هم سر ساعت از خواب بیدار شوید.
. اتاق خوابتان ساکت و راحت و تاریک و با دمای مناسبی باشد.
. قبل از خواب سراغ تلویزیون و کامیپوتر و موبایل نروید.
. قبل از خواب غذای سنگین و کافئین نخورید.
. طی روز فعالیت بدنی داشته باشید تا به خواب شبتان کمک کند.

در محیط مناسبی چُرت نمی‌زنید

اگر در محیطی پُرسر و صدا چرت بزنید، مثلا زیر پنجره‌ای که ماشین‌ها دائم در حال بوق زدن هستند، چُرت خوبی نخواهید داشت.
شما باید در محیطی چُرت بزنید که احساس راحتی و امنیت کنید، چون اگر راحت نباشید به اندازه کافی نمی‌توانید خود را ریلکس کنید؛ مثلا اگر روی نیمکت پارک چُرت بزنید، نگران این خواهید بود مبادا کیفتان را بزنند یا توپ بچه‌ها هنگام بازی به سرتان اصابت کند.

محیط مناسب برای چُرت زدن می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد. نیازی نیست حتما در محیطی تاریک چرت بزنید اما ساکت بودن محیط ایده‌آل‌تر است. گوشی‌تان را بی‌صدا کنید، حتی می‌توانید گوشبند بگذارید تا سر و صدای محیط اذیتتان نکند.

آلارم گوشیتان را تنظیم نمی‌کنید

همه‌ی ما کارهای مهمی طی روز داریم که باید به آن‌ها برسیم. گاهی ترس از طولانی خوابیدن و از کارها عقب افتادن باعث می‌شود از خیر چُرت زدن بگذریم یا خوابمان کیفیت نداشته باشد.
اگر اضطراب این را دارید که مبادا زیاد بخوابید یا خواب بمانید، از آلارم گوشیتان کمک بگیرید. اگر آلارم را روی ساعت مد نظرتان تنظیم کنید می‌توانید بدون نگرانی بخوابید و ضمنا زیاد هم نخوابید.

برای چُرت روزانه‌تان برنامه‌ی مشخصی ندارید

اگر طی روز بدون برنامه و هر وقت که شد چرت بزنید، بدنتان این پیام را دریافت نخواهد کرد که زمان خواب و چرت زدنتان کِی است. انسان بنده‌ی عادت است و بدن ما تمایل دارد منظم باشیم و برنامه‌ی ثابتی داشته باشیم. مثلا اگر هر روز صبح ساعت ۸ برای دویدن بیرون بروید، بدنتان عادت می‌کند که در این زمان آماده‌ی دویدن باشد. یا مثلا اگر عادت کنید هر روز سر ساعت مشخصی ناهار بخورید، بدنتان مثل یک ساعت منظم، زمان ناهار خوردن را به شما اعلام می‌کند چون برنامه‌ریزی شده که در زمان مشخصی سوخت بگیرد.

در مورد چُرت زدن هم همین‌طور است؛ چرت زدن روی برنامه این اطلاعات را به مغزتان می‌دهد که شما را برای خواب آماده کند.

هر روز سر ساعت مشخصی چرت بزنید. وقتی بدنتان به این رفتار عادت کند، زودتر به خواب می‌روید و با انرژی از خواب بیدار می‌شوید.
فواید چُرت زدن زمانی نصیبتان می‌شود که خواب شبتان هم خوب باشد، نه اینکه قصدتان از چُرت زدن، جبران کم‌خوابی شبتان باشد. هیچ چیزی جای خواب خوب و باکیفیت شبانه را نمی‌گیرد

بعد از خوردن یک غذای سنگین چُرت می‌زنید

همه‌ی ما بعد از خوردن یک غذای سنگین احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؛ اما درازکشیدن بعد از خوردن غذای حجیم و سنگین، توانایی شما را برای یک خواب خوب و موثر محدود می‌کند. غذا اثر بزرگی بر کیفیت خواب می‌گذارد. غذاهای سنگین مانند غذاهای پُرچرب و پُرکربوهیدرات یا خیلی شیرین، سخت‌تر هضم می‌شوند و جلوی خواب خوب را می‌گیرند.

این مسئله برای کسانی که ریفلاکس دارد دردسرسازتر هم هست. زیرا درازکشیدن باعث می‌شود حلق و معده‌تان در یک راستا قرار بگیرند و اسید و مایعات معده به راحتی به سمت مری حرکت کنند. ریفلاکس با احساس ناراحتی و سوزشی که ایجاد می‌کند مانعی برای خوابیدن است.

چُرت زدن حدود ساعت یک بعدازظهر به دلیل افت سطح هشیاری مغز ناشی از ریتم شبانه‌روزی بدن، ایده‌آل است. بنابراین می‌توانید عادت کنید هر روز بعد از خوردن ناهار چرت بزنید. مطالعات نشان می‌دهند پروتئین‌های کم‌چرب و سبزیجات به چرت زدن کمک می‌کنند.

زمانی که شب‌ها بی‌خوابی دارید طی روز چُرت می‌زنید

بی‌خوابی یا اینسومنیا یک اختلال خواب است که مشخص‌ترین علامت آن، سخت به خواب رفتن (یا در خواب ماندن) است. هرچند چرت زدن می‌تواند عادت سالمی برای خیلی‌ها باشد؛ اما برای کسانی که بی‌خوابی شبانه دارند مناسب نیست؛ زیرا وقتی طی روز می‌خوابید، از تمایل به خوابتان در شب کم می‌شود، در حالی که میل به خوابیدن کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

اگر مشکل بی‌خوابی دارید نباید از بی‌خوابی‌های شبانه و خواب‌آلودگی‌های طی روز عذاب بکشید؛ به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا کمکتان کند دلیل مشکل خوابتان را پیدا کرده و درمان مناسب را در پیش بگیرید.

پیش از چُرت زدن کافئین مصرف می‌کنید

بعضی از افراد تصور می‌کنند خوردن قهوه پیش از چرت زدن کمک می‌کند با احساس بهتری از خواب بیدار شوند و شواهدی هم وجود دارد که این ادعا را تائید می‌کنند؛ اما مسئله اینجاست که هرچند ممکن است کافئین کمی کمکتان کند دچار اینرسی خواب بعد از چرت زدن نشوید اما نباید یه این شیوه عادت کنید. چون مصرف کافئین در بعد ازظهر می‌تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند.

قهوه را فقط صبح‌ها بخورید تا هم طی روز بهتر چرت بزنید و هم خواب شبتان مختل نشود.

منبع: تبیان

انتهای پیام/