به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، کاهش وزن گاهی اوقات می تواند مانند یک نبرد سخت باشد، وقتی روی ترازو قدم می گذارید و از عددی که به نظر می رسد راضی نیستید. کاهش وزن می‌تواند به ویژه در دهه ۵۰ زندگی‌تان دشوار باشد، زیرا بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می‌کند که سوزاندن کالری و رسیدن به وزن ایده‌آل را دشوارتر می‌کند. به همین دلیل است که داشتن یک برنامه تناسب اندام که هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را در بر می گیرد، به طور خاص می تواند به شما کمک کند که کاهش وزن داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

خوراکی‌هایی که به فرد احساس سیری طولانی مدت می‌دهد

رونی گارسیا، یک مربی شخصی می گوید : «با افزایش سن، کاهش طبیعی توده عضلانی وجود دارد، بنابراین انجام تمرینات قدرتی برای مقابله و حفظ توده عضلانی ضروری است.»

با حفظ توده عضلانی، می توانید کالری بیشتری را در حالت استراحت بسوزانید. افزایش سن نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان را افزایش می دهد. تمرینات قدرتی به حفظ تراکم استخوان شما کمک می کند و احتمال آسیب های ناشی از استخوان مانند شکستگی را کاهش می دهد.

با این حال، وقتی نوبت به کاهش وزن و ورزش می رسد، همه ورزش ها مفید هستند و شما با بلند شدن و فعال شدن به خودتان لطف بزرگی می کنید. گارسیا می افزاید :«با انجام هر نوع ورزش، فعالیت های روزانه خود را آسان تر می کنید و خطر آسیب های جدی را کاهش می دهید»

از آنجایی که همه ما می دانیم که گاهی اوقات تمرینات قدرتی یا استفاده از وزنه ها می تواند چقدر دلهره آور باشد، تمرینات آسان و کاربردی زیر باعث کاهش وزن سریعتر می شود و بهترین بخش این است که برای انجام آنها نیازی به رفتن به باشگاه یا خرید تجهیزات فانتزی و خاص ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید فضای کافی در خانه است.

همیشه می‌توانید کارها را با میزان کمتر شروع کنید و زمانی که به تمرینات عادت کردید، فعالیت خود را افزایش دهید.

تمرین بورپی

بورپی یک ورزش مفید است که به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند و در عین حال کالری می سوزاند.

برای انجام این ورزش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. چمباتمه بزنید و یک پلانک بلند را در نظر بگیرید؛ دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید.

یک pushup انجام دهید. در حالی که به سمت جلو می پرید تا با دستان خود برخورد کنید، خود را به سمت بالا فشار دهید. سپس، در حالی که به صورت سریع به سمت بالا می پرید، از زمین فاصله بگیرید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

سه تا چهار ست ۱۰ تا ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

اسکات

این تمرین عضلات پایین تنه را درگیر می کند که به افزایش قدرت عملکردی (یعنی برای فعالیت های روزمره مانند پیاده روی) و همچنین افزایش کالری سوزی کمک می کند.

اسکات را با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. بازوهای خود را جلوتر از خود دراز کنید یا دستان خود را نزدیک سینه خود نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را به عقب بچرخانید و به حالت اسکات پایین بیایید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. سپس از زمین فاصله بگیرید تا به حالت ایستاده برگردید.

سه تا چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

پوش آپ

این تمرین روی انواع ماهیچه‌های بالای بدن از جمله قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو کار می‌کند.

با یک تخته بلند شروع کنید و دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. در حالی که قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین می آورید، آرنج خود را خم کنید. از زمین فاصله بگیرید تا به حالت شروع برگردید.

سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تایی این حرکت را انجام دهید.

پیاده روی لانژ

این نوع پیاده روی، مغز، باسن و پاهای شما را فعال می کند و می‌تواند هماهنگی و تعادل شما را بهبود بخشد.

تمرین را با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و در حالت لانژ پایین بیایید تا زمانی که پای شما با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد. به سمت بالا فشار دهید و با پای چپ خود به جلو بروید و همان حرکت را در سمت چپ بدن خود انجام دهید.

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی این تمرین را برای هر پا انجام دهید.

پلانک

پلانک ماهیچه های اصلی بدن شما را تحریک می کند که نقش مهمی در ارتقای وضعیت بدنی خوب و ثبات کلی دارند.

این تمرین را با قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها و روی زمین شروع کرده و وزن بدن را کمی تحمل کنید سپس می توانید پاهای خود را از قسمت لگن و ران ها به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. سپس ساعد خود را پایین بیاورید و هسته مرکزی بدن را درگیر کنید.

این حرکت را سه تا چهار ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

منبع: سلامت نیوز

انتهای پیام/